Video: #PPteam - Cvičenie na druhý týždeň

  • Kategória: Život
  • Uverejnené 12. 04. 2020
  • Napísal: Admin
cvicenie-2-a

Veľký týždeň je za nami a my vám prinášame už druhé video na domáce cvičenie. Tentokrát ho Peter zameral na precvičenie vrchu a stredu tela. Vyskúšajte si zacvičiť spolu s naším portálom a ak naberiete odvahu - podeľte sa s nami o vaše foto/video cez sociálne siete spolu s hasthagmi #PPteam #BornToBeDifferent.

Pre tento týždeň sme si na pripravili týchto 5-6 cvikov:

Zahrievací cvik: Zľahčená verzia angličákov – 4 série po 30 sekúnd
1. Kľuky - 5 sérií po 15 opakovaní
2. Tricepsové kliky - 5 sérií po 20 opakovaní
3. Plank s premiestnením rúk na vyvýšenú plošinu – 4 série po 15 opakovaní 
4. Bočný plank s vytočením – 3 série po 15 opakovaní 
5. Drep + výskok + pozícia na štyroch – 4 série po 15 opakovaní
-    Interval odpočinku medzi sériami je 60 sekúnd
-    Interval odpočinku medzi cvikmi sú 2/3 minúty

 Detailný popis:cvicenie-2-b

Poveľkonočný tréningový tip na nasledujúci týždeň bude trošku pre pokročilejších cvičencov, ktorí už ovládajú základné pohybové vzorce. Napriek tomu si myslím, že pri pozornom sledovaní videa a prečítaní pokynov ku cvikom, to zvládnu aj začiatočníci. Úvodné cviky sú zamerané viac na vrchnú časť tela. Nasledujúcimi cvikmi precvičíme stred tela (core) a posledný cvik bude zameraný na koncentráciu, sústredenie a následnú výbušnosť spodných končatín.

Tréning začneme zahrievačkou, aby sa nám rozprúdila krv po celom tele a zvýšil tep. 

Prvý cvik, kľuky, máme zobrazený v dvoch prevedeniach – pre tých slabších je tu varianta na kolenách, pre silnejších klasicky na špičkách. Ako pomôcku môžeme použiť dve kreslá, ktoré nám znázorňujú vyvýšenú plochu. Pozor si treba dávať na pozíciu laktí, ktoré by mali smerovať bližšie k telu (45°) a na pozíciu panvy, ktorá by mala byť v neutrálnej pozícii, až podsadená. Týmto cvikom precvičíme primárne prsný sval, sekundárne triceps, ramena, brucho.

Druhý cviky, tricepsové kliky, je zobrazený taktiež v dvoch variantách. Nohy pokrčené v kolenách nám cvik uľahčia a naopak vystreté nohy na pätách nám cvik znáročnia. Všeobecne platí, že čím sú nohy ďalej od tela, tým je prevedenie cviku obtiažnejšie. Ako pomôcku môžeme použiť dve kreslá alebo aj gauč, stoličky, lavičku, posteľ. Pozor si treba dávať nato, aby sa nám zadok nevzdiaľoval od kresla a ohyb sa vykonával v lakti a nie v ramennom kĺbe. Tým správne zapojíme požadovaný sval – triceps.

Tretí cvik, plank s premiestnením rúk na vyvýšenú plošinu, je náročný cvik na stred tela. Je potrebné mať podsadenú pánvu počas celého cviku. Na zlepšenie stability tela je lepšie si dať chodidlá širšie od tela. Pri premiestňovaní rúk nahor a dole je dôležité minimalizovať pohyb celého tela zo strany na stranu – čiže ostať viac menej nehybný. Vtedy správne precítime požadovaný sval – brucho. Každú sériu budeme začínať opačnou rukou (4 série, 2x začíname pravou rukou a 2x ľavou).

cvicenie-2-c

Štvrtý cvik, bočný plank na dlani s vytáčaním opačnej ruky a rotáciou tela, veľmi náročný ale zato účinný cvik na stred tela, konkrétne bočnú časť brucha. Je dôležité mať bok tela čím vyššie od zeme a nemať pokrčené rameno na stojnej ruke. Tým, ktorým toto prevedenie nepôjde, môžu ostať len v bočnej pozícií planku na dlani po dobu 30 sekúnd. Cvik bude prevedený na oboch stranách 3x po 15 opakovaní (alebo 30 sekúnd).

Piaty cvik, drep + výskok + pozícia na štyroch. Je to cvik zameraný na krátku izometrickú fázu v drepe (nehybnú), po ktorej sa premiestnime do pozície na štyroch, kde celú váhu nášho tela držíme za pomoci stehien, rúk a stredu tela. Nasleduje spätný odraz do pozície v drepe a výbušná časť – výskok. To celé opakujeme 15krát.

Cviky cvičíme každý osobitne, v uvedenom počte sérií a opakovaní.

Ak ste s nami ešte nezačali cvičiť, ale chceli by ste, tak si môžete pozrieť aj sériu prvých cvikov, ktoré nájdete na tomto odkaze. Viac o Petrovi Palenčárovi a jeho začiatkoch si môžete prečítať v nasledujúcom rozhovore.

 * zdroj: #PPteam

Pre občanov

Najbližšie udalosti

Žiadne udalosti

Nová inzercia

Najnovšie články

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Predchádzajúci Ďalší

Kúpalisko, plaváreň Humenné - otváracie hodiny pre verejnosť

28.07.2020 / Pre občanov

Kúpalisko, plaváreň Humenné - otváracie hodiny pre verejnosť

Pozrite si otváracie hodiny pre verejnosť na 31. týždeň pre plaváreň v Humennom.

Čítať viac

Výstavba cyklochodníka popri Laborci sa posúva do ďalšej etapy

22.07.2020 / Život

Výstavba cyklochodníka popri Laborci sa posúva do ďalšej etapy

Stavenisko „cyklochodník pri Laborci" je zložené z troch častí. Prvá etapa sa začína od Sninského mosta a jej základom je...

Čítať viac

Jasenovský tábor oslávi desiaty ročník špeciálnou témou!

20.07.2020 / Život

Jasenovský tábor oslávi desiaty ročník špeciálnou témou!

Tábor v Jasenove má tradíciu už od roku 2011. Denný letný tábor organizuje Obecný úrad Jasenov v spolupráci občianskym združením...

Čítať viac

Nezodpovedný prístup obyvateľov k likvidácii bioodpadu

20.07.2020 / Život

Nezodpovedný prístup obyvateľov k likvidácii bioodpadu

V niektorých častiach mesta sa naskytne aj pohľad na kopu biologicky rozložiteľného odpadu pred bránami rodinných domov. Nie je dovolené vykladať...

Čítať viac

SHMÚ vydal pre okres Humenné meteorologickú výstrahu!

16.07.2020 / Pre občanov

SHMÚ vydal pre okres Humenné meteorologickú výstrahu!

Slovenský hydrometeorologický ústav vydal v tomto období meteorologické výstrahy pre okres Humenné. 

Čítať viac